Viele kennen das Gefühl, vor einer Prüfung nervös zu sein. Wenn diese Nervosität so stark wird, dass sie deine Leistung beeinträchtigt, dann spricht man von Prüfungsangst. Um diese besser in den Griff zu bekommen, hilft es, diese zu verstehen.
Prüfungsangst entsteht dadurch, wenn du dich mit einer Situation konfrontiert siehst oder wirst, bei welcher du glaubst, diese nicht bewältigen zu können, kurz: Stress. Die Angst vor einer Bewertungssituation, in dem zuvor Erlerntes geprüft und abgefragt wird und der auslösende Stressor eine Prüfung ist, wird Prüfungsangst genannt. Eine Prüfungsangst kann zu schlechten Noten führen, diese wiederum können das Selbstvertrauen mindern. Der daraus entstehende zusätzliche Druck von aussen wie auch von dir selbst, verstärkt das Ganze noch. Daraus ergibt sich eine sich steigernde Spirale. Einige haben nicht direkt vor der Prüfung selbst Angst, sondern eher die Angst eines Versagens und deren Folgen. Niemand gibt sich gerne eine Blösse oder blamiert sich vor seinen Kollegen, Freunden, Lehrern oder Eltern.
Wie entsteht Prüfungsangst
Die Prüfungsangst entsteht im Kopf. Das ständige Durchspielen einer bevorstehenden Prüfung, das Gedankenkarussell darüber, was sein könnte, wenn du versagst. Diese Gedanken und Grübeleien führen zu einem regelrechten negativen Kopfkino. Du steigerst dich immer mehr in die Angst hinein, der Druck steigt an. Dies verhindert, dass du effizient und gut lernen kannst. Denn wenn dein Gehirn unter Stress steht, funktioniert das «Denk Hirn» (Grosshirnrinde) nur noch reduziert, die Konzentrationsfähigkeit ist schlecht. Das mühsam erlernte kann oder wird nicht richtig abgespeichert. Bei der Prüfung selbst, wo die Angst am stärksten ist, sind auch gut erlernte Dinge schwer oder gar nicht mehr abrufbar. Auch mangelnde Vorbereitung kann die Ursache von Prüfungsstress sein. Ich beschränke mich in diesem Beitrag jedoch auf die Prüfungsangst trotz guter Vorbereitung.
Welche Auswirkungen kann Prüfungsangst auf uns haben
Die Prüfungsangst kann sich auf dein ganzes Leben und deine Gesundheit auswirken. Die kann sich äussern in:
Innerer Anspannung, innerer Unruhe
Konzentrationsstörungen
blockiertes Gedächtnis
negative Denkschleifen / Grübeleien / ständige Gedanken an die Prüfung
Kreislauf- und / oder Verdauungsbeschwerden
starkes Schwitzen
Zittern
Kopfschmerzen
erhöhter Blutdruck
Schlafstörungen
Etc.
Alles Stresssymptome, welche niemand will. Das gute an der Prüfungsangst ist jedoch, dass man diese gut in den Griff bekommen kann. Mit der Zeit und dem steigenden Selbstvertrauen durch die ersten Erfolge, wird aus der Angst eine normale Nervosität.
Was kann ich dagegen tun
Was ist dein Stressor
Finde zuerst heraus, welche Stressoren deine Prüfungsangst auslösen. Ist es Druck aus dem Umfeld? Existenzängste bei Versagen? Angst vor negativen Konsequenzen bei schlechter Bewertung? Zu hohe Ansprüche von dir an dich selbst? Was auch immer es ist, wenn die individuelle Ursache der Prüfungsangst erkannt ist, hast du einen Ansatzpunkt für die Gegenmassnahmen.
Ist das Fach oder die Prüfung für dich grundsätzlich machbar
Ich treffe einmal die Annahme, dass es machbar ist. Schliesslich hast du es bis dahin auch geschafft und bist weitergekommen. Überprüfe doch noch zusätzlich deine Lernroutine. Kannst du da noch etwas erleichtern und oder verbessern? Struktur und Planung verschafft dir einen Überblick. Das kann helfen, ruhiger und selbstsicherer an die Dinge heranzugehen.
Beginnst du immer auf dem letzten Drücker mit dem Lernen?
Hast du eine Planung, was du bis wann gelernt haben willst?
Mache dir handschriftliche Lernnotizen. Das hilft dir, das gelernte besser abzuspeichern.
Wie ist deine Tagesstruktur? Hast du auch genügend Zeit für einen Ausgleich zum Lernen und den anderen Verpflichtungen?
Kannst du evtl. mit jemanden zusammen lernen, bzw. vor der Prüfung diese simulieren? Gegenseitiges Abfragen des Lernstoffs zeigt dir evtl. Lücken und Unsicherheiten auf, oder gibt dir mehr Sicherheit.
Falls du unter Grübelei / negativer Gedankenspiralen leidest, lerne eine Technik, um diese zu unterbrechen.
Lerne eine Atemübung, autogenes Training, Meditation oder die progressive Muskelentspannung, um dich zu entspannen.
Und wenn das alles nicht hilft, hole dir professionelle Hilfe. Es ist keine Schwäche oder Schande sich Hilfe zu holen. Die Tatsache, dass es professionelle Angebote gibt, belegt schon, dass du mit deinem Problem nicht allein bist.
Ansätze gegen die Prüfungsangst
Eine beliebte und erfolgreiche Methode ist die progressive Muskelentspannung (PMR/PME). Sie wird zur Stressbewältigung eingesetzt und ermöglicht es dir, den Körper zu entspannen und dein Nervensystem zu beruhigen. Durch die PMR kann sich deine Angst und Unruhe vor Prüfungen verringern und du kannst besser mit stressigen Situationen umgehen.
Bei der progressiven Muskelentspannung nach Edmund Jacobson, handelt es sich um ein Verfahren, bei dem durch bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand von körperlicher Entspannung erreicht wird. Dabei werden nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, kurz gehalten und anschliessend wieder gelöst. Durch diese Methode können Symptome körperlicher Unruhe oder Erregung reduziert werden. Weiter können Muskelverspannungen aufgespürt, gelockert und damit Schmerzzustände verringert werden. Ein weiteres Werkzeug ist die Visualisierung. Bei der Visualisierung versuchst du dir vorzustellen, wie du in der Prüfung bist und diese gut meisterst. Stelle dir vor, wie du in dem Raum sitzt und ruhig auf jede Frage antwortest. Diese Technik hilft dir dabei, dich auf deine Prüfung vorzubereiten und dich zu entspannen.
Achte vermehrt auf deine Atmung. Einen Beitrag mit Anleitung zur Atemtechnik 4-7-8 findest du auf diesem Blog. Die 4-7-8-Atemtechnik ist ein einfaches, aber wirkungsvolles Hilfsmittel, das Menschen helfen kann, sich zu entspannen und Stress abzubauen. Es wird bereits seit längerem zur Verbesserung der körperlichen und geistigen Gesundheit sowie zur Behandlung von Schlafstörungen, Panikattacken und anderen Erkrankungen eingesetzt.
Auch das autogene Training, nach Johannes Heinrich Schultz, ist eine gute Methode, um Stress und Ängste abzubauen.
Unsere Gedanken und Vorstellungen lösen in unserem Körper Reaktionen aus. Gedanken lösen Gefühle aus und das Gehirn reagiert mit einer entsprechenden Hormonausschüttung. Diese können entspannend, belebend oder stressauslösend wirken. Da setzt das Autogene Training an.
Hier werden in Gedanken bestimmte Formeln gesprochen. Dadurch nehmen wir Einfluss auf unsere Gedanken und beeinflussen willentlich das vegetative Nervensystem. Dies bewirkt, dass im entsprechenden Körperteil eine Reaktion ausgelöst wird, die sich auch auf die umliegenden Muskeln und Blutgefässe überträgt. Wir reden uns also selbst ein, dass wir uns entspannen und den Stress loslassen.
Zusammenfassung
Prüfungsangst ist ein weit verbreitetes Problem, das viele Lernende betrifft. Sie kann sich negativ auf die schulischen Leistungen und die berufliche Zukunft auswirken. Es gibt jedoch viele Strategien zur Bewältigung von Prüfungsangst. Es ist wichtig zu verstehen, was deine Prüfungsangst auslöst. Ausreichend Schlaf und eine gesunde Ernährung darf nicht vernachlässigt werden. Die Work-Life-Balance sollte im Lot sein. Zeit für Bewegung oder andere Freizeitaktivitäten sollte sein.
Wenn du deine Methode gegen die Prüfungsangst gefunden hast, gilt: regelmässiges Üben muss sein. Eine spürbare Wirkung braucht oft ein paar Wochen Zeit. In der Regel sollte sich eine merkbare Verbesserung im Zeitraum von zwei bis sechs Wochen einstellen.
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