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Was sind Panikattacken

Aktualisiert: 9. Dez. 2023

Eine Panikattacke ist eine kurze Phase von extremen Leid und einem intensiven Gefühl von Angst. Sie kann plötzlich und ohne Vorwarnung auftreten und in keinem Verhältnis zur jeweiligen Situation stehen. Sie kann unglaublich beängstigend sein, da sie körperliche Symptome wie Herzrasen, Schwitzen, Zittern und Atembeschwerden beinhaltet. Die Auslöser können bei jedem anders sein. Sie kann durch ein bestimmtes Ereignis, eine Situation, oder einfach ohne Vorwarnung und aktuellen Grund auftreten. Wird eine Panikattacke ausgelöst, setzt die Kampf-oder-Flucht-Reaktion des Körpers ein.


Keine Panikattacke gleicht der anderen. Die Symptome sind oft unspezifisch. Daher wissen viele Betroffene nicht, dass sie eine Panikattacke haben. Häufige Symptome einer Panikattacke sind:

  • Atemnot, ein Gefühl des Erstickens

  • Hyperventilation

  • Herzrasen

  • Schwindel

  • Schwitzen

  • Zittern

  • Engegefühl in der Brust

  • Engegefühl im Hals

  • Augenflimmern

  • Kribbeln oder Taubheitsgefühle in Armen oder Beinen

  • Weiche Knie

  • Benommenheit

  • Übelkeit

  • Angst zu sterben


Bei einer Panikattacke kommt es oft zu einem Gefühl von Kontrollverlust bis hin zur Angst zu sterben. Ein eindeutiger Auslöser für eine Panikattacke ist nicht definiert. Sie kann vor oder während einer belastenden Situation auftreten, z. Bsp. vor einer Prüfung oder einem Vortrag vor mehreren Menschen, an Orten, an denen du dich nicht sicher fühlst, in grossen Menschenmengen, oder einfach in kleinen, beengenden Räumen. Diverse Arten von Ängsten wie Flugangst, Prüfungsangst oder die Angst vor Höhen können eine Panikattacke auslösen. Auch langanhaltende Belastungen (Stress) oder noch ungelöste Konfliktsituationen fördern das Auftreten einer Panikattacke.


Wie entstehen Panikattacken

Die erste Panikattacke kommt meist ohne Vorwarnung. Häufig lässt sich danach feststellen, dass aktuell eine hohe Belastung vorhanden ist. Darunter fallen z. Bsp. Todesfälle in der Familie, eine Trennung vom Partner/in, die Geburt eines Kindes oder ein Umzug in ein unbekanntes Umfeld usw. Oft sind es jedoch viele kleine Dinge im Alltag, die eine höhere Stressbelastung aufbauen. Wenn dann die Warnsignale des Körpers, wie vermehrte Unruhe, Schlafstörungen, falsche Atmung, erhöhter Puls ignoriert oder nicht wahrgenommen werden, kann der Körper die Notbremse durch eine spontane Panikattacke ziehen.


Auswirkungen von Panikattacken

Panikattacken basieren meist auf Ängsten, Sorgen und/oder Stress. Wenn du unter Angst und / oder Stress stehst, reduziert sich dein rationales Denken stark. Dies führt dazu, dass du Situationen falsch bewertest und interpretierst. Eine nicht bedrohliche Situation kann als ernsthafte Gefahr eingestuft werden. Die Stresshormone Adrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet und eine Stressreaktion nimmt seinen Lauf.


Eine Panikattacke kann sich wie ein Herzinfarkt anfühlen. Dies kann mehrere medizinische Abklärungen und Besuche auf einer Notaufnahme zur Folge haben. Mit etwas Glück wird schnell erkannt, dass es sich nicht um ein physisches Problem handelt. Dies wiederum ist sehr beruhigend. Die Dauer und Häufigkeit von Panikattacken variiert stark und ist individuell.


Massnahmen gegen Panikattacken

Es gibt mehrere Dinge, die du tun kannst, um Panikattacken zu bewältigen und ihre Häufigkeit und Intensität zu reduzieren. Wichtig ist das Erkennen der Auslöser. Wenn diese erkannt sind, ist es möglich, geeignete Gegenmassnahmen zu entwickeln.


Neben den üblichen, medizinischen Methoden wie Antidepressiva / angstlösende Medikamente und Psychotherapie, gibt es weitere Hilfsmittel gegen die Panikattacken. Als Grundsatz gilt, und ja ich weiss, dass es am Anfang sehr schwer ist und merkwürdig rüberkommt, "ruhig bleiben!" Beziehungsweise es schnell wieder zu werden.

Du weisst, dass es «nur» eine Panikattacke ist, die wieder vorbei geht. Wissen kann beruhigen und die Handlungsfähigkeit aufrechterhalten. Wo und in welcher Situation befindest du dich gerade? Kannst du dich problemlos kurz zurückziehen? Falls du gerade Auto fährst, an Maschinen arbeitest oder sonst gefährdet werden kannst, geh aus der Situation! Lenke deine Gedanken auf etwas angenehmes und nicht bedrohliches. Auch wenn es nur ein Fusel auf deiner Kleidung ist, darf dieser gerade dein Zentrum des Universums werden. Fokussiere deine Aufmerksamkeit auf den Fusel und achte auf eine richtige, ruhige Atmung.


Lerne auf die Vorzeichen einer Panikattacke zu achten, sensibilisiere dich dafür. Mit der Zeit klingeln bei dir die Alarmglocken, wenn du anfängst zu flach zu atmen oder zu hyperventilieren. Was sind deine ersten Symptome? Lerne sie kennen! Achte auf einen gesunden Lebensstil. Während einer schlechten Lebensphase wird dies oft vernachlässigt und verstärkt die Problematik zusätzlich. Bewege dich in der Natur oder mache irgendeinen Sport. Vernachlässige nicht die Ernährung und versuche, einen möglichst guten Schlaf zu erhalten oder zu bekommen. Öfters mal "Nein" sagen, reduziert Stress und gibt dir die Zeit, dich um deine Probleme zu kümmern.


Fülle deinen "Notfallkoffer", lerne verschiedene Entspannungs- und Mentaltechniken, die du dann situativ anwenden kannst.


Was mir, nach der Sensibilisierung sehr geholfen hat, sind Atemtechniken. Die kannst du auch «unbemerkt» durchführen und haben, zumindest bei mir, einen schnellen Erfolg. Die Panikattacken kann ich so gut zu über 90 % abfangen und im Ansatz bereits entschärfen. Es gibt viele Variationen von Atemtechniken, hier meine persönlichen Favoriten vor und während einer Panikattacke.


Wenn du feststellst, dass die 4-7-8-Atmung zu schwierig ist oder noch einige Übung bedarf, kannst du es mit alternativen Atemtechniken versuchen. Eine Alternative die ebenfalls einen entspannenden und beruhigen Effekt hat, ist die Wechselatmung. Auch diese Technik findest du in dem Blogbeitrag.


Auch das Erlernen von Autogenem Training oder der Progressiven Muskelentspannung hilft bei Panikattacken, die dich über einen längeren Zeitraum begleiten, sehr. Diese Techniken bilden ein solides Fundament. Auch hierzu gibt es bereits Blogbeiträge.


Meditation, Achtsamkeitsübungen, Grübel-Stopp-Techniken und Fokussierungstechniken helfen weiter und runden deine Methoden ab.


Setze dich mit deinen Auslösern auseinander! Kannst du diese verändern (Arbeitsplatz…)? Sind es «echte und reale» Probleme oder Ängste? Hier zählen nur deine Meinung und Sichtweise, jeder ist anders gestrickt. Wenn nicht, distanziere dich emotional von ihnen und relativiere sie auf der rationalen Ebene.


Treten Panikattacken häufiger und über einen längeren Zeitraum auf, suche dir professionelle Hilfe bei einem Psychologen/in. Dort bekommst du zielgerichtete Hilfe und Methoden an die Hand, hoffentlich. Die erste Anlaufstelle ist meistens dein Hausarzt/in, welcher dich dann entsprechend weiterverweisen kann.


Zusammenfassung

Eine Panikattacke ist eine kurze Phase von extremen Leid und einem intensiven Gefühl von Angst. Sie kann plötzlich und ohne Vorwarnung auftreten und in keinem Verhältnis zur jeweiligen Situation steht. Wird eine Panikattacke ausgelöst, setzt die Kampf-oder-Flucht-Reaktion des Körpers ein. Es gibt mehrere Dinge, die du tun kannst, um Panikattacken zu bewältigen und ihre Häufigkeit und Intensität zu reduzieren. Treten Panikattacken häufiger und über einen längeren Zeitraum auf, suche dir professionelle Hilfe.

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