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Die Progressive Muskelentspannung (PME)

Aktualisiert: 30. Aug. 2023

Begründer dieser Entspannungsmethode ist der Physiologe Edmund Jacobson im Jahr 1929. Bei dieser Entspannungsmethode handelt es sich um eine einfach und leicht zu erlernende Übung. Darüber hinaus ist sie seit längerem auch im therapeutischen Einsatz und deren Wirkung und Nutzen durch mehrere Studien wissenschaftlich belegt.


PME ist eine Methode, um Stress und Angst abzubauen. Durch das An- und Entspannen verschiedener Muskelgruppen im Körper, kannst du einen Zustand tiefer Entspannung erreichen. Vorteile von PME sind die Verringerung körperlicher Spannungen, die Beruhigung des Geistes, eine Verbesserung des Schlafes, die Reduktion von Schmerzen und Förderung des emotionalen Gleichgewichts. Die Übung dauert nur wenige Minuten und kann daher gut in den Alltag eingebaut werden. Durch eine regelmäßige Anwendung kann es langanhaltende Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit haben.


In der Ursprungsversion bestand die Übung aus 30 Muskelgruppen. Dies wurde, im Rahmen der Weiterentwicklung, auf Versionen mit vier bis 16 Muskelgruppen reduziert.

Wie funktioniert PME


Durch die willentliche Anspannung einer Muskelgruppe und anschliessender Entspannung, ergibt sich eine effektive Entspannung dieser Muskelgruppe. Durch ein «geplantes» durchgehen von Muskelgruppen wird eine Weitergabe der Entspannung von Muskelgruppe zu Muskelgruppe erzielt. Das vegetative Nervensystem wird beruhigend beeinflusst und der gesamte Körper entspannt sich.


«Ein entspannter Körper führt zu einem entspannten Geist.»

Es ist bekannt und wissenschaftlich belegt, dass muskuläre Anspannungen häufig das Resultat psychischer Belastungen und Stress sind. Dies führt häufig zur Entstehung von gesundheitlichen Beschwerden.


Bei der PME lernst du, dich durch eine intensiv erlebte Entspannung der Muskeln innerlich zu beruhigen. Dein Körper gewöhnt sich daran, auf eine Anspannung sofort mit einer Entspannung zu reagieren. Dies kann dir helfen, auch in einer Stresssituation die Ruhe zu bewahren. Du wirst, bei regelmässigem Üben, allgemein gelassener. Durch das Training sensibilisiert sich auch deine eigene Körperwahrnehmung. So spürst du früh, wenn eine Verspannung auftritt und kannst schon im Anfangsstadium dagegen angehen.

Für wen ist PME nicht geeignet


Bei akuten Psychosen, Muskelerkrankungen und Muskelkrämpfen ist diese Methode nicht förderlich. Bei diesen Erkrankungen muss vorgängig eine Abklärung beim Arzt oder der Ärztin vorgenommen werden.


Nutzen der PME


Diese Methode wird häufig in der Verhaltenstherapie zur Behandlung von Angststörungen eingesetzt. Auch bei arterieller Hypertonie, Kopfschmerzen, chronischen Rückenschmerzen, Schlafstörungen und Stress erzielt die PME gute Erfolge.


Vor allem im Bereich der Schmerztherapie können gute Erfolge erzielt werden. Wenn du innerlich angespannt bist, ist auch deine Muskulatur angespannt. Langanhaltende Verspannungen einer Körperpartie führt zu einer Verengung der Blutgefäße in den Muskeln. Dadurch entsteht eine Unterversorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen. Die Schmerzsinneszellen werden gereizt und der Schmerz verstärkt.

  • Die PME kann folgende Nutzen für dich bringen.

  • Reduzierung psychischer Anspannungszustände

  • Verminderung von Angst

  • Beseitigung muskulärer Blockaden oder Verspannungen

  • Verringerung verschiedener psychosomatisch ausgelöster Reaktionen wie, Nervosität, Kopfschmerzen

  • Verbesserte Selbstwahrnehmung

  • Abbau von beruflichem Stress

  • Verminderung von Schlafstörungen

  • Als Bestandteil einer Verhaltenstherapie

  • Gegen Bluthochdruck

  • Verminderung von Rückenschmerzen

  • usw.

Ablauf einer Übung


Die Übung kann im Liegen oder Sitzen durchgeführt werden. Es werden systematisch eine Muskelgruppe nach der anderen durchgearbeitet. Die Muskelgruppe wird angespannt, die Spannung für ca. fünf bis zehn Sekunden gehalten und wieder entspannt. Die volle Aufmerksamkeit soll während der Übung auf dem Gefühl der An- und Entspannung in der jeweiligen Muskelgruppe liegen. Ein Ziel ist, dass du mit der Zeit lernst zu unterscheiden, wie sich eine normale und eine überhöhte Anspannung anfühlt. Die Körperwahrnehmung soll gesteigert werden.


Lasse dir die Übung vorlesen, oder wähle dir eine der vielen Anleitungen aus dem Internet aus. Alternativ werde ich auf meinem Blog eine Tonaufnahme dazu aufschalten. Hier ein Beispiel der Übung im Sitzen.

Setze oder lege dich entspannt hin, lockere alles, was dich beengt. Bei der Ausführung im Sitzen nimm eine möglichst bequeme Haltung ein. Lege die Hände auf die Oberschenkel, die Füße sind am Boden.


Schließe die Augen und lasse die Schultern möglichst locker.


Atme fest ein, halte die Luft fest und lasse sie wieder ausfließen.

Langform der PME


Konzentriere dich auf jeden Muskel deines Körpers. Versuche, jeden Muskel zu spüren und so gut wie möglich zu entspannen. Atme dabei ruhig und tief. Lasse die Zähne sich leicht voneinander lösen.


Entspanne dich jeweils auf dein eigenes Signal. Atme beim Anspannen ein und atme beim Entspannen aus.


Balle jetzt deine rechte Hand zur Faust. Halte die Spannung. Achte auf die Spannung in deiner Hand und deinem Unterarm.


Jetzt tief einatmen, die Spannung spüren – lasse nun auf das eigene Signal los und atme dabei tief aus. Lasse los, lasse Hand und Unterarm locker, ganz locker.


Vielleicht hast du noch Gedanken, die dir durch den Kopf gehen. Versuche nicht, sie gewaltsam weg zu schieben. Lasse die Gedanken vorbeiziehen, schenke ihnen keine Beachtung. Konzentriere deine Aufmerksamkeit immer mehr auf das Entspannen der rechten Hand.


Wir wiederholen diese Übung mit der linken Hand. Schließe die linke Hand zur Faust und achte genau auf das Gefühl, das bei der Anspannung entsteht.


Jetzt tief einatmen, die Spannung spüren – lasse und nun auf das eigene Signal los und atme dabei tief aus. Spüre, wie angenehm es sein kann, wenn die Muskeln vom angespannten in den entspannten Zustand übergehen, wie du dich dabei zunehmend entspannst.


Spanne jetzt beide Hände und Unterarme an, jetzt wieder tief einatmen, die Spannung spüren – lasse und nun auf das eigene Signal los und atme dabei tief aus. Achte auf den Übergang von der Anspannung zur Entspannung.


Jetzt gehen wir zu den Ellenbogen. Balle die Fäuste, beuge die Ellenbogen, sodass du die Spannung in den Oberarmen spürst. jetzt tief einatmen, die Spannung spüren – auf das eigene Signal wieder entspannen und dabei tief ausatmen. Ruhig und tief atmen. Indem du die Muskeln lockerlässt, kannst du dich ganz entspannen.


Jetzt die Hände fest auf die Oberschenkel drücken, ganz fest, sodass die Oberarme hinten angespannt werden. Jetzt tief einatmen, die Spannung spüren – auf das eigene Signal wieder entspannen und dabei tief ausatmen. Atme ruhig und tief. lasse die Hände und Arme wieder locker und spüre dabei, wie du entspannter wirst. Atme jeweils beim Anspannen ein und atme beim Entspannen aus.


Jetzt arbeiten wir mit den Schultern weiter. Ziehe jetzt die Schultern soweit es geht nach hinten, drücke sie gegen die Unterlage. Jetzt tief einatmen, die Spannung spüren – und nun auf das eigene Signal loslassen und dabei tief ausatmen. Atme ruhig und tief.


Ziehe jetzt die Schultern nach vorne, soweit nach vorne wie es geht, jetzt tief einatmen, die Spannung spüren – und nun auf das eigene Signal loslassen und dabei tief ausatmen.


Gehe nun ganz ruhig mit deinen Gedanken durch die beiden Arme, von den Schultern bis zu den Fingerspitzen. Stelle nach, lockere sie, wenn sich wieder etwas verspannt hat. lasse alles fallen.


Jetzt gehen wir zu den Beinen. Ziehe jetzt die Fußspitzen hoch, während die Fersen am Boden bleiben, jetzt tief einatmen, die Spannung spüren – auf das eigene Signal wieder entspannen und dabei tief ausatmen.


Jetzt die Zehen nach unten einkrallen, als wolltest du einen Bleistift festhalten, jetzt tief einatmen, die Spannung spüren – auf das eigene Signal wieder entspannen und dabei tief ausatmen. lasse den Körper ganz locker. Entspanne die Füße und Beine bis sie ganz entspannt sind.


Wir kommen jetzt zum Rücken. Spanne jetzt den Rücken an, indem du die Schulterblätter nach hinten zur Wirbelsäule hin zusammenziehst. Jetzt tief einatmen, die Spannung spüren – und nun auf das eigene Signal loslassen und dabei tief ausatmen. Halte keine Muskelfaser mehr gespannt, lockere alle Muskelfasern links und rechts von der Wirbelsäule, bis sie ganz entspannt sind.


Jetzt gehen wir zum Bauch. drücke den Bauch jetzt ganz weit nach außen, spanne die Bauchdecke, indem du den Bauch ganz weit nach außen wölbst, atme dabei tief ein, gib dir dein Entspannungssignal und lasse nun wieder los, achte wieder auf den Übergang von der Anspannung zur Entspannung.


Ziehe jetzt den Bauch ganz weit ein und atme dabei ganz tief aus, den Bauch ganz weit einziehen, gib dir dein Entspannungssignal und lasse nun wieder los. entspanne die Bauchmuskeln, Du wirst dabei immer lockerer und entspannter.


Wir gehen jetzt daran mit dem Kopf zu üben. Hebe jetzt den Kopf nach vorne auf die Brust, jetzt tief einatmen, die Spannung spüren – und nun auf das eigene Signal loslassen und dabei tief ausatmen.


Lege jetzt den Kopf auf die linke Schulter, lege ihn so weit nach links, wie es geht. Jetzt wieder tief einatmen, die Spannung spüren – und nun auf das eigene Signal loslassen und dabei tief ausatmen. Lege jetzt den Kopf auf die rechte Schulter, jetzt tief einatmen, die Spannung spüren – und nun auf das eigene Signal loslassen und dabei tief ausatmen. Spüre und genieße das angenehme Gefühl der Entspannung, das sich weiter und weiter ausdehnen kann.


Jetzt gehen wir zum Gesicht über. Beiße ganz leicht - ohne zu verkrampfen – die Zähne aufeinander, jetzt tief einatmen, die Spannung spüren – und nun auf das eigene Signal loslassen und dabei tief ausatmen.


Presse jetzt die Lippen aufeinander, ganz fest, jetzt tief einatmen, die Spannung spüren – und nun auf das eigene Signal loslassen und dabei tief ausatmen. entspanne den Mund, lasse ihn hängen. Nimm alle Kraft aus der Mundpartie weg.


Wir gehen jetzt zu den Augenbrauen. Ziehe die Augenbrauen nach oben, indem du die Stirn nach oben runzelst. Spanne die Stirn an, gehe mit deiner Wahrnehmung ganz in die Stirn, jetzt tief einatmen, die Spannung spüren – und nun auf das eigene Signal loslassen und dabei tief ausatmen. Versuche, die Stirn ganz glatt und locker werden zu lassen, eine glatte leere Fläche.


Kneife jetzt die Augen zusammen, als würdest du geblendet. Jetzt tief einatmen, die Spannung spüren – und nun auf das eigene Signal loslassen und dabei tief ausatmen. Spüre das angenehme Gefühl der Entspannung, das sich weiter und weiter ausdehnen kann.


Spüre, wie sich der Körper Muskelgruppe für Muskelgruppe mehr und mehr entspannt hat. Genieße dieses angenehme Gefühl. Du kannst die Entspannung vielleicht noch etwas vertiefen, indem du die verschiedenen Körperbereiche im Geist noch einmal durchwanderst.


Richte deine Aufmerksamkeit noch einmal zu den Füssen. Wie fühlt es sich hier an? Weiter zu den Unterschenkeln... Wie ist es in den Oberschenkeln? die Gesäßmuskeln... Wie fühlt es sich im Bereich der Bauchmuskeln an? Weiter zum Rücken ... . Wie ist es im Bereich der Schultern? Wie fühlt sich der Nacken an? Wie ist es im Gesicht? Im Bereich der Stirn, ... der Kiefermuskeln? Wie fühlen sich die Arme an? Und die Hände: Wie fühlt es sich hier an?


Erlaube, dass sich die Entspannung mehr und mehr ausdehnt und sich immer weiter vertieft. Atme tief durch die Nase ein und ganz langsam durch den Mund wieder aus.

Rücknahme Stelle dich jetzt darauf ein, die Übungen zu beenden. Wir werden dabei in vier Schritten vorgehen: 1. Bewege im ersten Schritt jetzt die Hände. 2. Bewege jetzt im zweiten Schritt Hände und Arme. 3. Bewege jetzt im dritten Schritt den ganzen Körper. 4. Und jetzt öffnest du im vierten Schritt die Augen. Richte dich langsam, in deinem Tempo auf, komme wieder zurück ins „Hier“ und „Jetzt“.


Die Progressive Muskelentspannung ist eine einfache, aber sehr wirksame Entspannungsmethode gegen viele durch Stress ausgelöste Probleme. Auch bei psychischen Themen kann die PME häufig zusätzlich unterstützend helfen. Im Internet findest du viele Anleitungen und Varianten. Eine passende Variante dürfte zu finden sein. Auch einen Kurs, was aus meiner Sicht meistens die bessere Variante ist, dürfte heutzutage einfach zu finden sein.


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