Was ist die 4-7-8 Atmung
Wir alle haben von Zeit zu Zeit mit Stress, Ängsten und Spannungen zu kämpfen. Die 4-7-8-Atemtechnik ist ein einfaches, aber wirkungsvolles Hilfsmittel, das Menschen helfen kann, sich zu entspannen und Stress abzubauen. Es wird bereits seit längerem zur Verbesserung der körperlichen und geistigen Gesundheit sowie zur Behandlung von Schlafstörungen, Panikattacken und anderen Erkrankungen eingesetzt.
Wusstest du, dass ein durchschnittlicher Mensch etwa 20’000-mal am Tag atmet? Die meisten Menschen achten nicht bewusst auf die Atmung. Viele neigen dazu, flach aus dem Brustkorb zu atmen, was zu Verspannungen, Stress und Angstzuständen führen kann. Durch die 4-7-8-Atmung können wir lernen, tiefere, entspanntere Atemzüge aus dem Zwerchfell und dem Bauch zu nehmen, was hilft, sich ruhiger und entspannter zu fühlen.
Diese Atemtechnik hat sich sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern als wirksam erwiesen, um Stress abzubauen. Es kann auch helfen, den Fokus und die Konzentration zu verbessern und gleichzeitig Angstzustände zu reduzieren. Darüber hinaus kann sie bei der Behandlung von Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit oder Schlafapnoe unterstützen. Auch bei Panikattacken kann sie helfen, die Kontrolle über die Atmung (hyperventilieren) zurückzugewinnen.
Das sympathische und das parasympathische Nervensystem
Um zu verstehen, wie die 4-7-8-Atmung funktioniert, ist es wichtig, die beiden Hauptzweige des Nervensystems zu kennen - den Sympathikus und den Parasympathikus. Das sympathische Nervensystem ist für die "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion unseres Körpers verantwortlich, während das parasympathische Nervensystem für die "Ruhe und Verdauung"-Reaktion unseres Körpers zuständig ist. Wenn wir uns in einem Zustand von Stress oder Angst befinden, wird unser sympathisches Nervensystem aktiviert und unser parasympathisches Nervensystem unterdrückt. Die 4-7-8-Atmung hilft, die beiden Zweige des Nervensystems wieder ins Gleichgewicht zu bringen, so dass wir uns ent-spannen und innere Ruhe finden können.
Fakten zur Atmung
Ohne Sauerstoff sind wir nur kurz (2 -3 Min.) überlebensfähig.
Die Atmung wird im Gehirn, von dem vegetativen Nervensystem gesteuert.
70% aller Abfallstoffe des Körpers werden über die Atmung ausgeschieden (weitere 20% über die Haut und nur 10% über die Ausscheidung der Ver-dauungsorgane).
Der Atem beeinflusst sämtliche Funktionen des Körpers.Die Atemmuskulatur ist die sensibelste unseres Körpers. Sie reagiert als erstes auf Stress.
Durch richtige Atmung vermehrt sich der Sauerstoff im Blut. Davon profitiert vor allem das Gehirn. Denk- und Konzentrationsvermögen nehmen zu.
Nutzen des Atemtraining
Bei gesunden Menschen kann durch richtige Atmung die Lebensqualität gesteigert werden. Atemtraining eignet sich aber auch zur Linderung folgender Beschwerden:
Kopfschmerzen
Menstruationsbeschwerden
Schlafprobleme
Nervosität
Rückenschmerzen
Depressive Verstimmungen
Angstzustände
Sprachprobleme
Stimmprobleme
Stress
Verdauungsprobleme
Konzentrationsstörungen
Erschöpfungszustände
Herz- Kreislaufstörungen
Senkung des Blutdrucks
Nun, wie oft sollte ich die Übung durchführen
Diese Übung kann mehrmals am Tag oder nach Bedarf durchgeführt werden. Zwei- bis dreimal täglich, auch ohne akuten Grund, kann einen merkbaren Einfluss auf die Gesundheit haben. Wer regelmässig übt, kann die Übung auch in einer akuten Situation, z. Bsp. einer Panikattacke, durchführen.
Die drei Hauptformen der Atmung
Die Bauchatmung
Die Bauchatmung wird auch Zwerchfellatmung genannt. Bei der Bauchatmung wölbt sich mit der Einatmung der Bauch nach aussen, das Zwerchfell senkt sich in dieser Zeit ab. Dabei werden die Verdauung und der Stoffwechsel angeregt. Es entsteht Raum im Bauch. Bei der Ausatmung senkt sich der Bauch ab und das Zwerchfell hebt sich.
Der erste Schritt beim Erlernen der 4-7-8-Atmung besteht darin, die Bauchatmung zu üben. Diese Übung ist im Liegen, Stehen oder auch im Sitzen möglichst. Die einfachste Variante ist im Liegen. Lege eine oder beide Hände auf den Bauch und atme vollständig aus.
Einatmen: bewusst Bauch nach aussen wölben (Bierbauch)
Kurze Atempause
Ausatmen: bewusst Bauch einziehen, Bauchnabel an die Wirbelsäule bringen.
Kurze Pause
Wiederhole alles 4-mal.
Die Brustatmung
Der nächste Schritt beim Erlernen der 4-7-8-Atmung besteht darin, die Brustatmung zu üben. Die Brustatmung erfolgt mittels Zwischenrippenmuskeln, die beim Einatmen angespannt werden, wodurch sich die Rippen mit dem Brustkorb heben und sich der Brustraum vergrössert. Bei der Ausatmung senkt sich der ganze Brustbereich. Bei der Brustatmung gelangt eine viel geringere Luftmenge in den Körper als bei der Bauchatmung. Stehe dazu ganz gerade und mit stabilen Stand. Lege deine Hände seitlich an die Rippen (Handflächen oder Handrücken).
Einatmen: atme in deine Hände und dehne deine Rippen seitlich nach links und rechts. Der untere Bauch bleibt dabei aktiv aber bewegt sich nur wenig.
Kurze Atempause
Ausatmen: Rippen ziehen sich zusammen, bleibe aufrecht stehen.
Kurze Atempause.
Wiederhole alles 4-mal.
Die Vollatmung
Wenn du die Bauch- und Brustatmung gemeistert hast, kannst du zur Vollatmung übergehen. Bei der Vollatmung werden Bauch- und Brustatmung kombiniert. Die Vollatmung die beste Form der Atmung. Durch eine Vollatmung kann am meisten Sauerstoff aufgenommen werden. Eine Vollatmung kann Kopfschmerzen lindern. Auch gegen Müdigkeit und Konzentrationsschwäche kann die erhöhte Sauerstoffaufnahme helfen.
Lege dich auf den Rücken, stehe oder setze dich entspannt hin. Lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deinen Brustbereich.
Einatmen: Atme in drei Teilen ein. Zuerst fülle den Bauch. Dabei hebt sich die Bauchdecke nach aussen. Anschliessend fülle deine Rippenbögen mit Luft und zum Schluss lass deine Schlüsselbeine weit werden. Sie ziehen leicht nach links und rechts.
Ausatmen: Bei der Ausatmung senken sich zuerst dein Bauch, anschliessend dein Brustbereich und zum Schluss die Schlüsselbeine ab.
Wiederhole alles 4-mal.
Wie funktioniert den nun die 4-7-8-Atmung
Bei dieser Technik wird vier Sekunden lang eingeatmet, sieben Sekunden lang die Luft angehalten und dann acht Sekunden lang ausgeatmet. Die Atemtechnik trägt dazu bei, das Gleichgewicht zwischen Sympathikus und Parasympathikus herzustellen. Dadurch entspannt sich der Körper und innere Ruhe kann sich aufbauen. Außerdem sorgt eine tiefe Atmung dafür, die Sauerstoffmenge im Blut zu erhöhen, was sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden und die Gesundheit auswirken kann.
Stehe oder setze dich bequem hin. Die Übung kann auch im Liegen durchgeführt werden (z. Bsp. als Einschlafhilfe). Am Anfang kann es zu einem leichten Schwindelgefühl kommen, daher wird empfohlen, die ersten Male im Liegen oder sitzend zu üben.
Lege die Zungenspitze auf das Zahnfleisch direkt hinter den oberen vorderen Zähnen.
Atmen aus, bis die Lungen vollkommen leer sind.
Atmen langsam 4 Sekunden durch die Nase ein.
Halte den Atem 7 Sekunden lang an.
Atme 8 Sekunden lang kräftig durch den Mund aus (Lippenbremse).
Wiederhole alles 4-mal.
Diese Atemübung sollte zwei bis dreimal täglich absolviert werden. Wenn die Zeiten der Atempause etc. noch nicht erreicht werden, können die Zeiten auch halbiert oder sonstig angepasst werden. Wichtig ist, dass die Ausatmung mindestens doppelt so lange dauert wie die Einatmung.
Ab wann kann mit einer wahrnehmbaren Wirkung gerechnet werden
Die meisten Menschen stellen fest, dass sie die Wirkung der 4-7-8-Atmung bereits nach wenigen Minuten Übung spüren. Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass es Zeit und Geduld braucht, um den größtmöglichen Nutzen aus dieser Technik zu ziehen. Bei regelmäßigem Üben kannst du mit einem tieferen Gefühl der Entspannung und des Wohlbefindens rechnen.
Grundsätzlich ist wichtig, dass die Ausatmung länger dauert als die Einatmung. So wird ein entspannender Effekt erreicht. Durch das Einatmen wird der Sympathikus angeregt, beim Ausatmen wird der Parasympathikus aktiviert, welcher das System beruhigt (Ru-henerv).
Bei täglich zwei- bis dreimal üben, sollte sich ein spürbarer, positiver Effekt, nach wenigen Tagen bemerkbar machen. Es kann jedoch auch einige Wochen dauern.
In der Regel erhöht sich die Wirkung der Atemtechnik mit der Übungsdauer. Es ist eine einfache, aus persönlicher Erfahrung sehr gute «Krisenfallübung».
Alternatives Atmentechnik
Wenn du feststellst, dass die 4-7-8-Atmung zu schwierig ist oder noch einige Übung bedarf, kannst du es mit alternativen Atemtechniken versuchen. Eine Alternative die ebenfalls einen entspannenden und beruhigen Effekt hat, ist die Wechselatmung.
Sitze mit geradem Rücken auf dem Stuhl oder stehe möglichst gerade. Die Einatmung und Ausatmung folgen abwechselnd durch den rechten und linken Nasenflügel.
Beginne mit einer vollständigen Ausatmung durch beide Nasenlöcher. Die nächste Einatmung erfolgt über den linken Nasenflügel, indem du mit dem Daumen der rechten Hand das rechte Nasenloch zu hältst.
Schliesse anschliessend mit dem Ringfinger der rechten Hand das linke Nasenloch und atme durch das rechte Nasenloch aus. Atme nun durch das rechte Nasenloch ein. Schliesse mit dem Daumen das rechte Nasenloch, öffne das Linke Nasenloch und atme aus. Eine gute Wiederholungszahl liegt bei zwölf Durchgängen.
Mund und Nasenatmung
Am gesündesten und effektivsten ist die Nasenatmung. Beim Einatmen durch die Nase wird die Luft befeuchtet, erwärmt und von Staubpartikel und Keimen gereinigt.
Bei der Mundatmung wird die Atemluft weder gereinigt noch erwärmt. Sie gelangt trocken, kalt und verunreinigt in die Lungen und dient eher als Notatmung bei schwerer körperlicher Anstrengung.
Schlussfolgerung
Die 4-7-8-Atmung ist eine wirksame und leicht zu erlernende Atemtechnik, die dir helfen kann, das Wohlbefinden zu steigern und zur Ruhe zu kommen. Sie hilft, dein sympathisches und parasympathisches Nervensystem auszugleichen und somit deinen Körper zu entspannen und Stress abzubauen.
Wo kann ich weitere Informationen über Atemtechniken finden
Wenn du mehr über Atemtechniken erfahren möchtest, findest du im Internet zahlreiche Quellen. Dort findest du Bücher, Videos und Online-Kurse, in denen du mehr über die Vorteile der Atmung erfahren und lernen kannst.
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