Der Vagusnerv – Die geheime Kraft für deine innere Ruhe

Was ist der Vagusnerv überhaupt?

Der Vagusnerv (lat. nervus vagus = „der umherschweifende Nerv“) ist der zehnte Hirnnerv – und einer der wichtigsten Nerven in deinem Körper. Er zieht sich wie ein Kommunikationsnetz vom Gehirn bis tief in den Körper: durch Hals, Brust, Herz, Lunge, Magen, Leber und Darm.

Er ist ein zentrales Element des Parasympathikus, also des Teils deines Nervensystems, der für Entspannung, Regeneration und Heilung zuständig ist.

Der Vagusnerv: Die Autobahn zwischen Körper und Gehirn

Etwa 80–90 % der Nervenimpulse im Vagusnerv verlaufen vom Körper zum Gehirn – und nicht umgekehrt!

Das heißt: Dein Gehirn reagiert überwiegend auf Signale aus dem Körper – z. B. aus dem Herz, Darm oder Atem. Wenn dein Körper gestresst ist, merkt dein Gehirn das sofort – und schaltet in den „Alarmmodus“. Wenn dein Körper sich sicher fühlt, registriert dein Gehirn ebenfalls: „Es ist alles gut.“

Daraus folgt:

Innere Ruhe beginnt nicht im Kopf – sondern im Nervensystem.

Wissenschaftliche Grundlagen: Polyvagal-Theorie nach Stephen Porges

Der amerikanische Neurowissenschaftler Dr. Stephen Porges entwickelte die sogenannte Polyvagal-Theorie. Sie zeigt: Der Vagusnerv hat zwei Äste – und beide beeinflussen dein Stress- und Entspannungsverhalten unterschiedlich:

1. Dorsaler Vagus (älterer Teil)

– Aktiviert sich bei extremer Überforderung– Führt zu Erstarrung, Rückzug, innerem Abschalten– Typisch bei Trauma oder Dauerstress

2. Ventraler Vagus (neuester Teil)

– Fördert Entspannung, Verbundenheit, Sicherheit– Ermöglicht soziale Interaktion, Nähe & Präsenz– Grundlage für innere Ruhe im Kontakt mit anderen

Ziel: Unser Nervensystem soll lernen, immer wieder in den ventralen Vagus-Modus zurückzufinden – aus Kampf, Flucht oder Erstarrung in Sicherheit und Regulation.

Was passiert, wenn der Vagusnerv „unterfordert“ ist?

Ein wenig Stress ist normal. Aber wenn dein Vagusnerv zu selten aktiviert wird, fehlt dir langfristig:

• Erholungsfähigkeit

• emotionale Stabilität

• Verdauungsruhe

• Schlafqualität

• Zugriff auf Empathie und Verbindung

  
  

Das Nervensystem bleibt dann im „On-Modus“, auch wenn äußerlich Ruhe herrscht. Ergebnis: Erschöpfung, Reizbarkeit, psychosomatische Beschwerden.

Wie du deinen Vagusnerv aktivierst: Übungen für Körper & Geist

Hier sind effektive, alltagstaugliche Methoden zur sanften Vagus-Stimulation – wissenschaftlich belegt & direkt anwendbar:

1. Bewusste Atmung

Längeres Ausatmen aktiviert den ventralen Vagus.

Übung:– 4 Sekunden einatmen– 6 Sekunden ausatmen→ 3–5 Minuten täglich(Tipp: Hand aufs Herz legen = zusätzlicher Beruhigungsreiz)

2. Summen, Singen, Gurgeln

Der Vagusnerv verläuft auch durch Rachen, Kehlkopf & Stimmbänder.

Übung:– Summe ein Lied oder ein „Mmmmhhh“– Gurgle nach dem Zähneputzen– Singe laut unter der Dusche

3. Selbstberührung & Berührung durch andere

Sicherheit entsteht auch über sanfte Hautreize.

Übung:– Hände auf Herz, Bauch oder Wangen legen– Sanft über Arme oder Gesicht streichen– Wärmekissen auf Brustkorb

4. Kaltwasser-Reize (optional)

Kaltes Wasser auf Gesicht oder Nacken stimuliert den Vagusnerv

Übung:– Gesicht mit kaltem Wasser waschen– Kurzer Kältereiz im Nacken (z. B. kalter Waschlappen)(Nur, wenn du keine kardiovaskulären Probleme hast)

5. Soziale Verbindung & Mitgefühl

Der Vagusnerv liebt echte Nähe – und leidet bei Isolation.

Übung:– Täglicher Blickkontakt (auch im Spiegel!)– „Danke“ sagen & meinen– Einem Menschen achtsam zuhören – ohne Bewertung

Was sagt die Forschung?

Regelmäßige Vagus-Aktivierung verbessert:

• Herzfrequenzvariabilität (HRV) – ein Marker für Gesundheit & Resilienz

• Immunsystem (weniger Entzündungen)

• Emotionale Regulation

• Schlafqualität & Erholungsfähigkeit

• psychische Belastbarkeit (u. a. bei Depression & Angst)

  
  

Quelle: Kuehl et al. (2010), Porges (2009), Thayer et al. (2012)

Innere Ruhe beginnt nicht mit Kontrolle – sondern mit Regulation

Du musst deinen Kopf nicht „abschalten“.Du musst nicht perfekt meditieren. Aber du darfst lernen, deinem Körper zu signalisieren: „Du bist sicher.“

Das ist der erste Schritt zur inneren Ruhe. Und der Vagusnerv ist dein Verbündeter dabei – leise, aber kraftvoll.